¿Qué comer antes, durante y después de un entrenamiento exigente?

El entrenamiento físico intenso requiere una planificación cuidadosa de la alimentación, ya que lo que comemos antes, durante y después de la actividad influye directamente en nuestro rendimiento y recuperación. En este artículo, te vamos a contar cómo optimizar tu energía a lo largo del entrenamiento y qué opciones podés incorporar para mejorar tu rendimiento.

Lo que necesitas antes del entrenamiento
Antes de entrenar, tu cuerpo necesita energía para soportar la carga física. Aquí es donde la alimentación juega un papel crucial. Se recomienda consumir una comida que incluya carbohidratos complejos y proteínas de fácil digestión. Los carbohidratos brindan la energía necesaria para la actividad, mientras que las proteínas ayudan a preparar los músculos para el esfuerzo.

●    Alimentos recomendados: un tazón de avena con frutas y nueces, pan integral con aguacate, o una batida de proteínas con plátano.

●    Evitar: comidas muy grasosas o ricas en fibra que pueden causar molestias estomacales durante el entrenamiento.

Unos 30 a 60 minutos antes del ejercicio, podrás consumir algo ligero para no sentirte pesado al empezar. Además, la hidratación es clave, por lo que es recomendable tomar agua o bebidas isotónicas para mantener el cuerpo preparado.

Durante el entrenamiento: mantener la energía
Mantener la energía durante un entrenamiento exigente es crucial para alcanzar un rendimiento óptimo y evitar la fatiga prematura. Mientras haces ejercicio, tu cuerpo está utilizando una gran cantidad de energía, principalmente de los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado, lo que puede llevar a un agotamiento rápido si no repostas de manera adecuada. Para asegurar que tu rendimiento se mantenga en su punto máximo, es necesario reponer los nutrientes y líquidos que el cuerpo está perdiendo.

Geles energéticos
Los geles energéticos son una opción altamente efectiva y práctica para mantener la energía durante el entrenamiento, especialmente en actividades de larga duración o intensidad elevada. Los geles energéticos son fáciles de consumir y digerir rápidamente, lo que los convierte en una opción ideal cuando no tenés tiempo para una comida completa. Están compuestos principalmente por carbohidratos simples, que el cuerpo absorbe rápidamente y utiliza como energía inmediata, lo que evita que los niveles de glucógeno muscular se agoten demasiado rápido. Esto es particularmente útil en deportes de resistencia como correr, nadar, o hacer ciclismo, donde el agotamiento de energía puede ser un desafío.

Alternativas a los geles energéticos
Aunque los geles energéticos son convenientes, no son la única opción para mantener la energía durante un entrenamiento. Las bebidas isotónicas también son una excelente alternativa, ya que, además de carbohidratos, contienen electrolitos como el sodio, potasio y magnesio, que son esenciales para prevenir la deshidratación y los calambres musculares. Estas bebidas ayudan a equilibrar los líquidos perdidos a través del sudor y mantienen los niveles de energía elevados. 

Hidratación constante
Mantenerse hidratado es clave para prevenir la fatiga y garantizar un rendimiento óptimo. A medida que sudas durante el ejercicio, pierdes líquidos y electrolitos, lo que puede afectar tu capacidad para mantener la intensidad del entrenamiento. La deshidratación puede provocar calambres, mareos y una disminución en el rendimiento físico. Por lo tanto, es fundamental beber agua regularmente durante todo el entrenamiento, especialmente en sesiones largas o intensas. Si realizas actividades de alta duración o en condiciones de calor, las bebidas deportivas que contienen electrolitos son más efectivas, ya que reponen tanto líquidos como sales perdidas.

Escuchar a tu cuerpo
Finalmente, es esencial que escuches a tu cuerpo durante el entrenamiento. Si sientes que tu energía está bajando o comienzas a experimentar calambres o mareos, es una señal clara de que necesitas reponer líquidos y nutrientes. No dudes en hacer pausas breves para hidratarte o consumir un gel energético si es necesario. Tomarte el tiempo para cuidar de tu cuerpo durante el ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y recuperación.
En resumen, mantener la energía durante el entrenamiento no solo depende de lo que consumas antes, sino también de cómo te hidratas y repostas energía mientras entrenás. Los geles energéticos, las bebidas isotónicas y los snacks fáciles de digerir son herramientas útiles para garantizar que tu cuerpo cuente con la energía necesaria para enfrentar cualquier desafío físico.

Recuperación después del entrenamiento
Después de un entrenamiento exigente, la recuperación es esencial para asegurar que los músculos se reparen y crezcan adecuadamente. Aquí es cuando debes enfocarte en reponer los nutrientes que el cuerpo ha utilizado durante el ejercicio, especialmente los carbohidratos, las proteínas y los líquidos.
Los geles energéticos también pueden ser útiles post-entrenamiento si necesitas una fuente rápida de energía, aunque lo ideal será incluir una comida más completa. La proteína será tu aliada principal en este momento, ya que ayuda a la reparación muscular. También es importante incluir carbohidratos para restaurar las reservas de glucógeno.
●    Alimentos recomendados: un batido de proteínas con frutas, un sándwich de pavo o pollo, o arroz con pollo.
●    Evitar: comidas con exceso de grasa o azúcares, que pueden ralentizar la digestión y la recuperación.
En este momento, no olvides mantener una buena hidratación con agua o bebidas específicas para la recuperación, que también contengan electrolitos.

Otras recomendaciones importantes para mejorar el rendimiento
Además de lo que consumes antes, durante y después del entrenamiento, hay algunas recomendaciones que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento de manera general:
●    Descanso adecuado: no subestimes la importancia del descanso, ya que la recuperación muscular ocurre cuando duermes.
●    Suplementación adecuada: además de los geles energéticos, podés considerar el uso de suplementos como aminoácidos o creatina para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
●    Escuchar al cuerpo: es fundamental que no ignores señales de fatiga o dolor, ya que esto puede prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo.

Conclusión: buscá el equilibrio perfecto de nutrientes
Comer adecuadamente antes, durante y después de un entrenamiento es clave para optimizar tu rendimiento. Incluir opciones prácticas te va a permitir mantener altos niveles de energía en entrenamientos exigentes. Además, no olvides que una hidratación adecuada y una recuperación efectiva son fundamentales para lograr los mejores resultados.

Preguntas frecuentes

¿Qué conviene comer antes y después de entrenar?
Antes de entrenar, consume carbohidratos complejos y proteínas magras para energía sostenida. Después del ejercicio, prioriza proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular y reposición de glucógeno. Ejemplos: antes, avena con frutas; después, pollo con arroz integral y verduras.

¿Qué comer antes, durante y después del ejercicio?
Antes del ejercicio, opta por carbohidratos y proteínas. Durante, mantén una buena hidratación con bebidas isotónicas o geles energéticos. Después, incluye proteínas y carbohidratos para promover la recuperación muscular y reponer las reservas de energía. Ejemplo: antes, yogur con fruta; durante, agua; después, batido de proteínas.

¿Qué comer antes de entrenar para tener fuerza y energía?
Antes de entrenar, consume carbohidratos de bajo índice glucémico, como avena o batata, junto con una fuente de proteínas, como huevo o yogur griego. Esto proporciona energía sostenida y favorece el rendimiento sin picos de glucosa.

¿Qué es lo mejor que puedes comer antes de entrenar?
Lo mejor es una combinación de carbohidratos complejos y proteínas magras. Una opción ideal es una tostada integral con aguacate y un huevo, ya que proporciona energía sostenida y aminoácidos para evitar el catabolismo muscular durante el entrenamiento.